# 妊娠中の運動はどこまで？150分の目安と安全に調整する方法｜かぞくの時間 > 妊娠中の歩行や水泳などの運動量、会話できる強度、避けたい活動と中止・相談の目安をWHO・NHS・Cochraneの根拠から整理します。 Canonical: https://kazoku.muscleindustry.work/blog/pregnancy-exercise Language: ja 妊娠前・妊娠中 約4分で読めます # 妊娠中の運動はどこまで？150分の目安と安全に調整する方法 妊娠中の歩行や水泳などの運動量、会話できる強度、避けたい活動と中止・相談の目安をWHO・NHS・Cochraneの根拠から整理します。 制作：[Muscle Industry](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/editorial)（AIを利用） 公開 2026年9月8日 · 最終確認 2026年9月8日 まず、知っておきたいこと 合併症や禁忌がない妊娠では、WHOは週150分の中等度有酸素活動と筋力活動の組み合わせを勧めています。未経験なら10分程度から始め、会話できる強度で体調に合わせて調整します。出血、めまい、強い痛みなどがあれば中止し、医療者へ相談します。 一般的な情報であり、個別の診断・治療の代わりにはなりません。医療者による監修は受けていません。 ## 運動を安全に調整する4段階 1. ### 制限を確認 妊婦健診で現在の活動と妊娠経過を伝え、続け方を確認する。 2. ### 小さく始める 10分程度の歩行などから始め、会話できる強度で時間を増やす。 3. ### 環境を整える 水分、暑さ、転倒、衝撃、休憩場所を先に確認する。 4. ### 症状で止める 出血、強い痛み、めまいなどがあれば中止し、医療機関へ相談する。 WHOとNHSの活動目安を、妊婦健診と体調に合わせて調整する手順として整理しています。個別の運動許可を示す図ではありません。 図は本記事の整理です。根拠と条件は本文・[参考文献](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/pregnancy-exercise#sources)をご確認ください。 ## まず安全条件を確認する WHOは、禁忌のない妊婦と産後女性に、妊娠中を通した定期的な身体活動、週150分の中等度有酸素活動、さまざまな有酸素・筋力活動を強く推奨しています。[WHOガイドライン](https://www.who.int/publications/b/55518)は、少しでも活動することは何もしないよりよいとし、座り続ける時間を減らすことにも触れています。 これは合併症のない妊娠を想定した一般的な目安です。妊娠経過、出血、胎盤や子宮頸部の状態、心肺疾患などで調整が必要な場合があります。運動を始める前に、妊婦健診で今の活動を続けてよいかを確認します。記事の目安を診療の代わりにしないでください。 ## 150分を生活に置く NHSは、週150分を一度に行う必要はなく、10分単位から始めてよいと案内しています。[NHSの妊娠中運動案内](https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/)は、未経験者には毎日10分の速歩から徐々に増やし、会話ができる程度を一般的な目安としています。 例えば、月・水・金に20分歩き、土日に30分ずつ泳ぐと120分です。残りを買い物や通勤の歩行で補うというように、合計時間を週単位で見ます。疲れやすい日は短くしても構いません。150分を達成するために、暑い時間帯や体調不良の日に無理をしないことが大切です。 | 強度の目安 | 例 | 調整 | | --- | --- | --- | | 軽め | ゆっくり歩く、家事 | まず10分から | | 中等度 | 速歩、水中歩行など | 会話できる範囲 | | それ以上 | 走る、競技的な運動 | 妊娠前からの経験と医療者の確認が必要 | ## 向いている活動と避けたい活動 歩行、水泳、低衝撃の妊婦向けクラスなどは、強度を調整しやすい活動です。筋力活動を取り入れる場合は、呼吸を止めず、転倒や腹部への衝撃を避けます。妊娠前から走っていた人は、体調と医療者の説明に合わせて継続できることがありますが、妊娠中に初めて高強度のランニングを始めることとは別に考えます。 NHSは、転倒や腹部への衝撃につながる競技、長時間の仰向け運動、スキューバダイビング、高地での運動などを避ける例として挙げています。仰向けは特に妊娠16週以降、数分を超えて続けないという案内です。体調、妊娠週数、施設環境によって安全性は変わるため、活動名だけで安全・危険を決めないでください。 暑さ、脱水、空腹を避け、水分をとり、準備運動と休憩を入れます。滑りやすい場所や一人での遠出を避け、家族に活動場所と帰宅予定を共有すると続けやすくなります。 ## 効果を言い過ぎない WHOの根拠整理では、妊娠中の身体活動は妊娠高血圧、妊娠糖尿病、過度な体重増加などのリスク低下と関連し、出生体重への悪影響や死産リスクの増加は示されないとされています。ただし平均的な集団のデータで、個人の妊娠経過を保証しません。 Cochraneレビューは、妊娠中の運動で妊娠糖尿病を予防できるかを5試験で検討しました。結果提供922人と児を含み、運動介入と通常の妊婦健診で発生に明確な差はありませんでした（3試験・826人、RR1.10、95%信頼区間0.66〜1.84）。試験は中等度のバイアスリスクがあり、長期転帰も報告されていません。[Cochraneレビュー](https://www.cochrane.org/evidence/CD009021_exercise-pregnant-women-preventing-gestational-diabetes-mellitus)は、運動が無意味という結論ではなく、予防効果を断定できるほどの研究ではないという意味です。 ## 中止して相談するサイン 運動中に出血、破水を疑う液体、規則的で痛い張り、強い腹痛・胸痛、息苦しさ、失神しそうなめまい、ふくらはぎの強い痛みや腫れなどがあれば中止し、医療機関へ連絡します。胎動が気になる場合も、運動で様子を見続けず施設の指示に従います。開始時刻、運動内容、症状の変化をメモして伝えます。 ## 続けるための1週間メモ - 妊婦健診で現在の運動を伝え、調整点を確認した - 会話できる強度で10〜30分の活動を複数回に分けた - 暑さ・水分・休憩・転倒リスクを確認した - 運動前後の体調と症状を記録した - 家族や指導者に妊娠週数と医療者の制限を共有した 少し歩けた日も記録に残します。中止や休息は失敗ではなく、妊娠経過に合わせる調整です。 ## 体調と予定に合わせて調整する つわり、貧血、腰や骨盤の痛み、睡眠不足がある日は、活動時間を短くする前に、運動の可否や水中活動を含む調整を医療者へ相談します。ここで挙げるのは選択肢の整理で、症状の原因や運動の可否を自己判断するための基準ではありません。 家族や教室の指導者には、妊娠週数と医療者から受けた制限を事前に伝えます。活動記録は分数だけでなく、天候、食事、水分、体調も一言残すと、健診で調整を相談しやすくなります。 根拠をたどる ## 参考文献と、この情報の範囲 資料の推奨と研究結果は同じ意味ではありません。対象者・国・調査方法による限界もあわせて確認してください。資料確認日：2026年9月8日。 1. [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour ↗](https://www.who.int/publications/b/55518) World Health Organization / 2020 / 公的ガイドライン 対象・採用した内容・限界を見る 対象 妊婦・産後女性を含む各年齢層 本記事で参照した内容 - 禁忌のない妊婦・産後女性に定期的な活動を勧める。 - 週150分の中等度有酸素活動と有酸素・筋力活動の組み合わせを推奨する。 - 座位時間を減らし、活動は少しでも行うほうがよい。 解釈の限界 一般的な公衆衛生推奨で、妊娠合併症や個別の禁忌を評価するものではない。 2. [Exercising in pregnancy ↗](https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/) NHS / 2023（2026-09-08確認） / 公的患者向け情報 対象・採用した内容・限界を見る 対象 英国の妊婦 本記事で参照した内容 - 週150分は10分単位に分けてもよい。 - 未経験者は毎日10分の歩行から徐々に増やし、会話できる強度を目安とする。 - 転倒・腹部衝撃、高地、潜水、長時間の仰向け運動などを避ける例を示す。 解釈の限界 英国の一般情報で、個別の妊娠経過や医療者の制限を置き換えない。 3. [Exercise for pregnant women for preventing gestational diabetes mellitus ↗](https://www.cochrane.org/evidence/CD009021_exercise-pregnant-women-preventing-gestational-diabetes-mellitus) Cochrane / 2022 / 系統的レビュー 対象・採用した内容・限界を見る 対象 妊娠中の女性、5試験・1115人（結果提供922人） 本記事で参照した内容 - 運動介入と通常の妊婦健診で妊娠糖尿病の発生に明確な差はなかった（3試験・826人、RR1.10、95%CI0.66〜1.84）。 - 研究は限られ、予防効果を結論できない。 解釈の限界 掲載は2022年だが、検索は2012年4月2日。5試験はいずれも中等度のバイアスリスクで、運動内容が異なり、長期転帰がない。 ## 気になる情報があったら 出典の更新や記載の誤りは、記事名と該当箇所を添えて[お問い合わせ](https://kazoku.muscleindustry.work/support)ください。個人の健康情報は送らないでください。[編集・訂正方針](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/editorial) 一人で決めなくて、大丈夫。 ## 相談の前に、 気になることをメモ。 当てはまる条件や困っている場面を整理して、医師・助産師・保健師との相談に役立ててください。 [このサイトについて →](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/editorial) * * * [テーマから記事を探す →](https://kazoku.muscleindustry.work/blog)[アプリで予定を整理する →](https://kazoku.muscleindustry.work/guide) 次に読んでおきたいこと ## つながる読みもの 妊娠前・妊娠中 約4分 ### [妊娠中の食事で気をつけること｜生もの・チーズ・魚を安全に選ぶ確認表](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/pregnancy-food-safety) 妊娠中に問題になりやすいリステリアなどの食中毒、加熱・洗浄・保存の基本、魚の水銀情報を日本と海外の公的資料から整理します。 参考文献 5件 妊娠前・妊娠中 約4分 ### [妊娠前の葉酸はいつから？400μgを準備する方法と相談の目安](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/preconception-folate) 妊娠を考え始めたときの葉酸400μg/日の意味、開始時期、食品とサプリメントの違い、高用量を自己判断しないための確認表を公的指針とレビューから整理します。 参考文献 5件 妊娠前・妊娠中 約4分 ### [妊婦健診は何を準備する？受診時期・持ち物・相談メモの作り方](https://kazoku.muscleindustry.work/blog/antenatal-care) 日本の妊婦健診14回程度の目安と公費助成、WHOの国際的な考え方を分け、健診で聞きたいことを整理する相談メモを紹介します。 参考文献 3件 [← 妊娠・出産・子育ての読みもの一覧](https://kazoku.muscleindustry.work/blog)